Friskare åldrande med oprocessad mat från växtriket – Harvard-forskare pekar ut maten som gör skillnad

Jonas Norberg
27 mars
2 min läsning

Ny forskning publicerad den 24 mars 2025 i den ansedda tidskriften Nature Medicine visar att våra matvanor har stark koppling till hur hälsosamt vi åldras. Studien, ledd av Dr. Anne-Julie Tessier vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, visar att kostmönster rika på

hela, växtbaserade livsmedel är särskilt fördelaktiga. Gemensamt för de mest framgångsrika kosthållningarna var ett högt intag av oprocessade råvaror från växtriket och ett lågt intag av ultraprocessad mat. Kostmönstret Alternative Healthy Eating Index (AHEI) visade sig vara mest effektivt, med hela 86 % högre sannolikhet för ett hälsosamt åldrande.

Vad innebär ett hälsosamt åldrande?

Forskarna definierade "hälsosamt åldrande" som att överleva till minst 70 års ålder, vara fri från elva vanliga kroniska sjukdomar (såsom hjärt-kärlsjukdom, cancer och typ 2-diabetes), samt ha bibehållit god mental, fysisk och kognitiv funktion. I den omfattande studien, som följde 105 015 personer i upp till 30 år, var det 9,3 % som uppnådde detta.

Kostmönster kopplade till bättre åldrande – AHEI bäst

Studien analyserade åtta olika kostmönster. Samtliga visade ett positivt samband med hälsosamt åldrande, men vissa var mer fördelaktiga än andra. Här är de listade efter hur starkt samband de hade:

Alternative Healthy Eating Index (AHEI) (86 % högre odds): Mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, baljväxter, fisk, nyttiga fetter samt lågt intag av rött kött, chark, socker och salt.
Reverse Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (rEDIH) (80 % högre odds): Rikligt med frukt, bär, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, bönor, linser, fisk och omättade fetter samt lågt intag av raffinerade spannmål, rött kött, chark, feta mejeriprodukter, smör, transfetter och sockersötade drycker.
Alternative Mediterranean Index (aMED) (70 % högre odds): Klassisk medelhavskost med grönsaker, frukt, nötter, baljväxter, fullkorn, fisk, olivolja och måttligt med vin.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) (69 % högre odds): Fokus på mycket frukt, grönt, fullkorn, nötter, baljväxter och lågfeta mejeriprodukter samt lite salt, socker och rött kött/chark.
Planetary Health Diet Index (PHDI) (68 % högre odds): En miljömässigt hållbar, mestadels växtbaserad kost med mycket lite animalier.
Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) (60 % högre odds): DASH och medelhavskost med extra fokus på bladgrönsaker och bär.
Reverse Empirical Dietary Inflammatory Pattern (rEDIP) (58 % högre odds): Rik på antiinflammatoriska livsmedel som frukt, grönt och fullkorn.
Healthful Plant-based Diet Index (hPDI) (45 % högre odds): Fokus på hälsosamma växtbaserade livsmedel, begränsar ohälsosamma växtalternativ som socker och vitt mjöl.

Nyckeln: Oprocessad mat från växtriket

Resultaten visar tydligt att ett högt intag av frukt (särskilt bär), grönsaker (särskilt gröna blad och mörkgula sorter), fullkorn, nötter, baljväxter, omättade fetter och magra mejeriprodukter var kopplat till bättre odds för ett hälsosamt åldrande.

Ett lågt intag av transfetter, salt, sockersötade drycker samt rött kött och charkuterier kopplades också till bättre hälsa. Ett högt intag av ultraprocessad mat var kopplat till 32 % lägre odds för ett hälsosamt åldrande.