Att avstå från att äta vissa mål per dag eller vissa dagar i veckan, så kallad intermittent fasta, framförs av vissa som en vinst för hälsan eller ett bra sätt att gå ned i vikt. I Sverige har det framförallt varit den så kallade 5:2-dieten som varit populär. Den innebär att man äter som vanligt fem dagar i veckan och sedan fastar två dagar. Dieten blev känd genom Michael Mosleys TV-dokumentär Eat Fast, Live Longer från 2012. Det fanns redan då mycket forskning på råttor som visade bättre hälsa och längre liv när de fastade intermittent. På människor hade inga motsvarande resultat visats. Man har påvisat viktnedgång men resultaten motsvarar de som ses vid andra dieter. När man väger in att de flesta människor upplever det svårt att fasta kanske det inte är någon hit. Själv tyckte jag hypen kring 5:2 var lite ledsam. För att bli friskare och bibehålla en hälsosam vikt behöver vi äta hälsosamma livsmedel. Det råder vetenskaplig konsensus idag att de livsmedel med mest hälsobringande effekt är hela vegetabilier. Budskapet från 5:2-rörelsen verkade vara att det finns ett kryphål för att slippa äta hälsosammare, nämligen att knappt äta två dagar i veckan. Men om vi äter så illa att vi blir friskare och mår bättre av att inte äta, borde vi då inte se över vad vi äter? Kanske skulle insikten kunna väckas att det är när vi äter vi ska bli friskare och må bättre? Det var i alla fall och förblir min förhoppning.
Skippa frukost? En annan form av intermittent fasta som vunnit popularitet är 16:8-fastan. Det innebär att bara äta under 8 timmar av dygnet, dvs hoppa över frukost eller middag. Att inte äta frukost går rakt emot vedertagna råd sedan lång tid tillbaka. ”Frukost är dagens viktigaste mål” är en paroll vi alla känner igen. Detta beror på att man i befolkningsstudier sett att människor som inte äter frukost är sjukare och oftare överviktiga. Här är det dock svårt att veta om det är avsaknaden av frukost som orsakar ohälsa eller om det är tvärt om, dvs att ohälsosammare människor oftare inte äter frukost. Men det finns också interventionsstudier som jag tycker stärker argumentet för frukost avsevärt. I en studie från 2013 (1) lottade forskare överviktiga kvinnor till att äta 700 kcal till frukost, 500 kcal till lunch och 200 kcal till middag eller tvärtom (dvs 200 kcal till frukost, 500 kcal till lunch och 700 kcal till middag) under 12 veckor. Man fann att de som åt 700 kcal till frukost gick ned mer i vikt, deras bukfetma minskade mer, de hade bättre blodfetter och mindre insulinresistens. Liknande resultat har visats av fler studier (2, 3). 16:8-fasta har visat positiva resultat vid matintag mellan kl 7-15. I en studie (4) lottades deltagare till detta eller till att förlägga måltider under 12 timmar. Här justerades kaloriintaget för att ingen deltagare skulle gå upp eller ned i vikt. Trots detta såg man att deltagarna i faste-gruppen hade lägre insulin-nivåer, förbättrad insulinkänslighet och lägre blodtryck. Vidare upplevde de inte mer hunger än kontrollgruppen. Att hoppa över frukost verkar alltså inte vara en bra idé, däremot finns det data som tyder på hälsovinster av att äta lite, eller inget alls till middag. Jag tycker dock inte man ska vara fundamentalist i detta avseende. Det finns många som vanemässigt äter lite eller inget till frukost eftersom de inte har någon aptit på morgonen. Sannolikt är det klokast i så fall att inte pressa sig utan att lyssna till kroppens signaler.
Sedan finns det ju personer som av olika anledningar har ett behov av ett större kaloriintag, som barn, idrottare och personer som är underviktiga. För dessa kan en större middag och en ordentlig nattmacka sannolikt vara gynnsamt för att undvika ett kaloriunderskott.
Personligen ägnar jag mig inte åt någon fasta. Jag tänker så här: Det finns idag oändligt med data, både interventionsstudier och befolkningsstudier med flera årtiondens uppföljning, som visar säkra hälsovinster och längre liv om vi äter mer från växtriket. Jag äter bara från växtriket. Men skulle jag inte kunna få en ytterligare hälsovinst av att fasta lite då och då? Om så är fallet är det än så länge inte visat vetenskapligt. De studier som finns är gjorda på deltagare med diverse hälsoproblem som ätit ohälsosamt fram till studiestart. Att jag skulle plåga mig med att inte äta när det inte finns någon säkerställd vinst känns bara dumt. Men om vi som Michael Mosley inte förmår att äta helt från växtriket eller ändra vårt kostintag överhuvudtaget och erfar hälsoproblem av vårt ätande, har vi inte då en vinst av fasta? Jo, om vi varit överviktiga och uppnår en hälsosam vikt som vi bibehåller livet ut med hjälp av fasta så kommer det gynna vår hälsa.
Sammanfattningsvis är det viktigaste inte när vi äter utan vad vi äter. Det finns studier som tyder på vissa vinster av fasta men dessa vinster är endast visade när vi ätit ohälsosamt. Att vi gynnas av att maximera mängden hela vegetabilier i kosten finns det mycket starka belägg för. Mitt råd till alla som vill förbättra sin hälsa genom kost är därför att äta så mycket som möjligt från växtriket och undvika processade livsmedel. Fasta kan vara ett andrahandsalternativ om vi inte förmår göra någon större ändring i vår kost. I så fall skulle jag i första hand rekommendera att minska eller stryka vår middag förutsatt att det inte minskar livskvalitén. Om vi mår dåligt av att gå hungriga delar av dygnet eller veckan är det så klart ett bättre alternativ att åtnjuta växtbaserade måltider till full mättnad. Vetskapen att varje tugga gynnar vår hälsa kan också skänka oss extra matglädje.
David Stenholtz Ordförande Läkare för framtiden
Referenser (1) Jakubowics et al, High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12 (2) Raynor et al, Daily pattern of energy distribution and weight loss. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:167-172 (3) Lombardo et al, Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):198-205 (4) Sutton et al, Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1212-1221
Denna artikel är tidigare publicerad i matmagasinet VEGO. För prenumeration klicka här.