Att äta en växtbaserad kost har många miljömässiga fördelar [1–3] och hälsomässiga fördelar [4–24] såsom att den är relaterad till en låg förekomst av hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes med flera sjukdomar. Även om en växtbaserad kost är rik på vitaminer, mineraler och fytokemikalier, så är den i stort sett utan vitamin B12.
Vitamin B12 eller kobalamin har fått sitt namn genom att det innehåller grundämnet kobolt [25]. Det är ett vattenlösligt vitamin som framför allt används till produktionen av röda blodkroppar samt bidrar till nervsystemets funktion genom att medverka i bildningen av myelin. En brist kan ge allvarliga konsekvenser såsom anemi (blodbrist) och nervskador.
Vitamin B12 finns naturligt i bakterier och i djur, som i sin tur får i sig vitaminet genom att äta mat som är täckt av bakterier eller bakterier som redan finns i deras tarm [25]. Människor har bakterier i tjocktarmen som kan producera vitamin B12, men vi kan inte ta upp vitaminet så långt ner i tarmen. Det absorberas hos människa i tunntarmen, alltså innan tjocktarmen, vilket gör att vi inte kan ta upp det vitamin B12 som vi producerar.
För att en växtbaserad kost ska vara en hälsofördel så krävs det att man ser till att man har en säker källa för vitamin B12. Det finns nu en hel del livsmedel som är berikade med vitamin B12, såsom sojadryck, havredryck och andra mjölkersättningsprodukter. Spirulina och andra alger innehåller flera olika typer av vitamin B12, men de kan vara inaktiva för oss människor, så kallade vitamin B12-analoger [25]. Därför är spirulina och andra alger inga pålitliga källor. Det säkraste sättet att få i sig vitamin B12 för en vegan är att ta kosttillskott. Det är även möjligt att få i sig tillräckligt med B-12 via berikade vegetabiliska produkter. Detta förutsätter dock att man konsumerar relativt stora mängder av dessa produkter. Dessutom måste man hålla koll på hur mycket man äter av dessa i relation till deras B-12-innehåll. Detta är krångligt och för många omöjligt. Jag rekommenderar därför alla som äter helt eller huvudsakligen växtbaserad kost att ta ett tillskott med B-12 även om man av och till äter berikade produkter. Är man osäker på om man får i sig tillräckligt med vitamin B12 kan man gå till ett privat labb och analysera sina nivåer. Till sin vårdcentral ska man gå om man misstänker att man har symtom på brist.
Gunnar Johansson Professor i kostvetenskap
Referenser
1. Cities Changing Diabetes. Bending the curve on urban diabetes. New research approaches and innovative interventions for tackling diabetes in your city. http://www.citieschangingdiabetes.com/content/dam/cities-changing-diabetes/magazines/CCD-BriefingBook-2017-BendTheCurveOnUrbanDiabetes.pdf
2. Turner-McGrievy GM, Leach AM, Wilcox S, Frongillo EA. Differences in Environmental Impact and Food Expenditures of Four Different Plant-based Diets and an Omnivorous Diet: Results of a Randomized, Controlled Intervention. J Hunger & Environmental Nutrition, Published online: 25 Apr 2016.
3. Wendin K, Olshov A. Äter vi ihjäl oss? – Mattrender på tvärs mot hälsa och hållbarhet. Intelligence Watch. http://intelligencewatch.org/wp-content/uploads/2018/06/IW_A%CC%88ter-vi-ihja%CC%88l-oss_jun18.pdf. Utgivningsdatum: Juni 2018 (Hämtad 2018-06-12). (In Swedish).
4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649.
5. Azeem S, Gillani SW, Siddiqui A, Jandrajupalli SB, Poh V, Syed Sulaiman SA. Diet and Colorectal Cancer Risk in Asia–a Systematic Review. Asian Pac J Cancer Prev. 2015;16(13):5389-96.
6. Norat T, Scoccianti C, Boutron-Ruault M-C, Anderson A, Berrino F, Cecchini M, Espina C, Key T, Leitzmann M, Powers H, Wiseman M, Romieu I, European Code against Cancer 4th edition: Diet and cancer. Cancer Epidemiology. 2015;39S:S56–S66.
7. Catsburg C, Kim RS, Kirsh VA, Soskolne CL, Kreiger N, Rohan TE. Dietary patterns and breast cancer risk: a study in 2 cohorts. Am J Clin Nutr.2015. doi: 10.3945/ajcn.114.097659.
8. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis. Published online May 29, 2018.
9. Kahleova H, Levin S, Barnard N. Cardio-metabolic benefits of plant-based diets. Nutrients. 2017;9:848-861.
10. Esselstyn CB. A plant-based diet and coronary artery disease: a mandate for effective therapy. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5): 317–320.
11. Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Stephanie E Chiuve, JoAnn E Manson, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, Eric B Rimm and Frank B Hu. Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in US Adults. April 2017 The FASEB Journal. 2017;31(1): Supplement 167.4.
12.Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P, The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutrition & Diabetes (2017) 7, e256.
13. Satija, Ambika. 2016. Plant-Based Diets and Risk of Type 2 Diabetes and Coronary Heart Disease. Doctoral dissertation, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
14. Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Spiegelman D, Chiuve SE, Borgi L, et al. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016;13(6):e1002039. doi:10.1371/journal.pmed.1002039.
15. Miedema MD, Petrone A, Shikany JM, et al. The association of fruit and vegetable consumption during early adulthood with the prevalence of coronary artery calcium after 20 years of follow-up: the CARDIA study. Circulation. Published online October 26, 2015.
16. Macknin M, Kong T, Weier A, et al. Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. J Pediatr. Published online on February 12, 2015.
17. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7.
18. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF.A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014 Jul;63(7):356-364b.
19. Tuso P, Stoll SR, MD, Li WW. A Plant-Based Diet, Atherogenesis, and Coronary Artery Disease Prevention. Perm J. 2015 Winter;19(1):62-67.
20. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes – 2017. Diabetes Care. 2017;40(Suppl 1):S1-S135. Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O’Connor C, Madill J. A Comprehensive Review of the Literature Supporting Recommendations From the Canadian Diabetes Association for the Use of a Plant-Based Diet for Management of Type 2 Diabetes. Canadian Journal of Diabetes Available online 28 July 2016.
21. Emadian A, Andrews RC, England CY, Wallace V, Thompson JL. The effect of macronutrients on glycaemic control: a systematic review of dietary randomised controlled trials in overweight and obese adults with type 2 diabetes in which there was no difference in weight loss between treatment groups. Br J Nutr. Published online: 28 September 2015, DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114515003475.
22. Kim Y, Keogh J, Clifton P. A review of potential metabolic etiologies of the observed association between red meat consumption and development of type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2015;64:768-779.
23. Rhee JJ, Mattei J, Hughes MD, Hu FB, Willett WC. Dietary Diabetes Risk Reduction Score, Race and Ethnicity, and Risk of Type 2 Diabetes in Women. Diabetes Care January 15, 2015, doi: 10.2337/dc14-1986.
24. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-858.