Svartbönschili

En kylig dag är det härligt att värma upp sig med en skål enkel och nyttig chili!

Ingredienser

ca 8 portioner

1. 1 dl vatten

2. 1 matsked sojasås

3. 2 hackade lökar

4. 4 mosade vitlöksklyftor

5. 2 matskedar torkad oregano

6. ½ tesked mald spiskummin

7. ¼ tesked svartpeppar

8. 100 gram tärnad grön chili

9. 400 gram krossade tomater

10. två 400-gramsburkar med svarta bönor

11. ¼ tesked salt

12. hackad färsk koriander (valfritt)

Instruktioner

Värm vatten och sojasås i en stor kastrull tills det börjar ånga. Lägg i lök och vitlök. Ha på mellanhög värme och rör om ofta, tills löken är mjuk vilket tar ungefär fem minuter.

Lägg i oregano, spiskummin och svartpeppar. Rör om ofta i tre minuter. Rör i chilin, tomatkrossen, svarta bönorna och salt. Sjud i 20 minuter, eller längre för en tjockare konsistens. Dekorera med koriander om så önskas.

Näringsinformation per portion

1. 128 kalorier

2. 0,7 g fett

3. 0,1 g mättat fett

4. 4,7% kalorier från fett

5. 0 mg kolesterol

6. 7,1 g protein

7. 24,9 g kolhydrater

8. 3,3 g socker

9. 8,8 g fiber

10. 544 mg natrium

11. 85 mg kalcium

12. 2,8 mg järn

13. 12,1 mg vitamin C

14. 59 µg betakaroten

15. 0,6 mg vitamin E

Recept från boken Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer av dietist Vesanto Melina, recept av dietist Jennifer Raymod via pcrm.org