Får vegetarianer i sig tillräckligt med protein?

Frågan om man är rädd för att få proteinbrist som vegetarian och som vegan återkommer ständigt. Svaret är ett klart nej. Oron är obefogad. Det finns inte beskrivet i den vetenskapliga litteraturen något dokumenterat fall av proteinbrist när energibehovet är tillgodosett, alltså när det inte råder svält, anorexi eller liknande. Litteraturen på området visar också att det totala proteinbehovet ofta uppfylls med råge så länge man äter en allsidig kost. Det är inga problem att få i sig tillräckligt med protein med en vegetarisk eller vegansk kosthållning.

Myten om att vi får i oss för lite protein avslöjades för över 30 år sedan, bland annat i dessa vetenskapliga artiklar: ”The history of enthusiasm for protein” av Carpenter KJ i J Nutr. 1986 Jul;116(7):1364-70. I denna artikel står det: ”It was also found that a more equitable supply of ordinary foods could supply adequate protein”. I artikeln ”There is no real dietary protein deficiency” av Waterlow JC i Trans R Soc Trop Med Hyg. 1984;78(4):436-4 finns följande text: ”there is no real evidence of dietary protein deficiency”.

Däremot finns det i litteraturen beskrivet risker med att äta för mycket protein. Alltså, problemet är det motsatta. Vegetarianer borde alltså fråga köttätare om de är rädda för att få i sig för mycket protein.

En vanlig fråga till vegetarianer är var man får sitt protein från. Det är inget problem. Protein finns i stort sett i allting vi äter. Det verkligt stora intresset för proteinbrist finns främst hos kroppsbyggare och de som säljer proteinpulver. Många som bloggar om styrketräning lever på att sälja proteinpulver och de propagerar ofta för ett mycket högt proteinintag, som det inte finns vetenskapliga belägg för. I den vetenskapliga litteraturen är det tvärtom. Där skriver man främst om risker med ett alltför högt proteintag, främst animaliskt protein och ett högt köttintag.

Animaliskt protein har ett samband med bland annat för tidig död, ett flertal cancerformer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och njursten. Man ser inte dessa samband med vegetabiliskt protein. Många tror att det är bara rött kött man bör undvika, men även kyckling, kalkon, fisk och ägg liknar rött kött på många sätt. Dessa produkter innehåller mycket kolesterol och mättat fett, i vissa fall lika mycket som rött kött. Växtbaserade proteinkällor är omgärdade av fiber, många viktiga näringsämnen och fytokemikalier och innehåller inget kolesterol och mycket lite mättat fett. Mättat fett ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar. Fytokemikalier är kemiska ämnen som finns i växter men som inte är näringsämnen, ibland kallat sekundära näringsämnen. I människokroppen fungerar dessa biologiska ämnen bland annat som antioxidanter, de dämpar inflammationsprocesser i kroppen, aktiverar immunförsvaret, stärker kroppens naturliga avgiftningssystem och kan skydda mot cancer.

Vi behöver alltså inte bekymra oss om proteinbrist och heller inte för att inte få i oss alla essentiella aminosyror, oavsett om vi äter kött, fisk, mjölk, ägg eller vegankost. Det är i praktiken nästan omöjligt att designa till och med en vegankost med för lite protein. Ingen, även de som äter en vegankost behöver alltså oroa sig för att inte få i sig alla nödvändiga aminosyror. Detta på grund av kroppens ”återvinningsprogram” av fria aminosyror. Man behöver heller inte äta alla essentiella aminosyror vid samma måltid, som man förr trodde. Det är inte nödvändigt att äta speciellt proteinrik mat för att få i sig tillräckligt med protein. Det är bra att äta proteinrika vegetabilier såsom linser och böner av många skäl, men det är vanligtvis inte nödvändigt för att få i sig tillräckligt med protein. Man kan i stort sett äta vilka vegetabilier som helst för att täcka proteinbehovet. T.ex. nästan 12 % av energin i mjöl kommer från protein och 25 % av svenskarnas proteinintag kommer från bröd. Det betyder att proteinbrist inte är ett problem för varken veganer eller någon annan grupp, under förutsättning att de äter en lagom mängd mat. Problemet är det omvända när det gäller protein. Vi äter alltför mycket animaliska produkter. En varierad vegankost är fullt tillräcklig för att vi ska få i oss det protein vi behöver. Även kroppsbyggare klarar sig på vegankost.

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR) rekommenderar i stort sett en vegetarisk kosthållning av nutritionsskäl. I NNR 2012 på sidan 41 står det: ”Kostråden baseras därför på en samlad bedömning av de vetenskapliga beläggen och tar även hänsyn till matvanor, livsmedelsutbud, och mattraditioner i de nordiska länderna”. NNR hänvisar alltså till kosttraditioner och till innehållet av näringsämnen i animalier, och inte animalieprodukters relation till hälsa och sjukdom, alltså inte till hälsoargument. När det gäller att NNR rekommenderar att vi ska äta fisk så ställde jag en fråga till Livsmedelsverket om vilka vetenskapliga studier som stödjer att vi ska äta fisk av näringsmässiga skäl. Jag fick följande svar: ”Det finns ingen direkt jämförelse mellan vegetarisk kost och en kost med fisk i NNR 2012.” (Svar via mejl från Livsmedelsverket 2018-02-20).

Man kan se en förändring över tid i NNR, som med tiden har blivit mer och mer positiv till vegetariska koster. Nästa steg för NNR kanske blir att de tar bort argumenten om kosttraditioner i rekommendationerna och enbart ser på effekter av mat och livsmedel på hälsa och sjukdom.

För att slutligen återgå till att besvara frågan i titeln på denna artikel ”Får vegetarianer i sig tillräckligt med protein?”. Svaret är ja. Vi behöver inte oroa oss för proteinbrist, utan istället oroa oss för att vi får i oss för mycket protein, specifikt animaliskt protein, och speciellt för mycket kött- och charkuteriprodukter. Det finns inga hälsoargument för att äta animaliska produkter.

Gunnar Johansson

Professor i kostvetenskap

#protein