Praktisk näringslära för dig som äter växtbaserat

F

 

Föreläsare Axel Lilliestråle, kostvetare och styrelseledamot för Läkare för framtiden. Studerar nu ett masterprogram i folkhälsa och framtida livsmedel vid Lunds universitet.

 

Nedan finns anteckningar från föreläsningen.

 

 

Fokus: Växtbaserad kost (Whole Food Plant-Based Diet)

• Definition:

  • Kost som baseras på hela och oprocessade växtbaserade livsmedel.

  • Fokus på frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fullkorn, bär, örter, svamp och alger.

• Undvik raffinerade produkter:

  • Exempel: vitt mjöl, socker, oljor och juice.

  • Axel föreslår termen "ultraraffinerad mat" istället för "ultraprocessad mat" för att bättre beskriva problemet.

​

 

Processing jämfört med raffinering

(Raffinering undergrupp i processing)

Processing:

• Nedkylning/frysning

• Upphettning

• Torkning

• Malning

• Fermentering

Raffinering:

• Extraktion (socker)

• Pressning (olja, juice)

• Extrudering (proteiner)

 

Det är den raffinerade maten som kan ge hälsoproblem.

 

 

Näringsmässiga fördelar med fullkornsprodukter

• Fullkornsprodukter innehåller hela kornet och är därför näringsrika.

• Exempel på jämförelse:

  • Grahamsmjöl (fullkorn) vs. vitt vetemjöl:

    • Grahamsmjöl hade högre halter av exempelvis järn, zink, magnesium och fibrer (extra viktigt).

    • Axels illustrationer visade tydligt att raffinerade produkter bidrar till en dramatisk minskning av näringsämnen.

 

 

Dagsmenyer: Hälsosam vs. raffinerad växtbaserad kost

Hälsosam meny:

• Frukost: Havregryn med osötad sojadryck, russin, kakao och frukt.

• Lunch: Tofu-scramble med spenat, potatis och lök.

• Mellanmål: Cashewnötter och melon.

• Middag: Tomatsås med valnötter och basilika serverat med fullkornspasta.

• Näringsvärde:

  • Uppfyllde över 100 % av de flesta rekommenderade dagliga intag (RDI) för näringsämnen.

  • Fibrer: Cirka 42 g, betydligt över genomsnittligt intag.

  • B12 och D-vitamin behövde kompletteras via tillskott.

 

Raffinerad meny:

• Frukost: Vitt bröd med margarin och marmelad, apelsinjuice.

• Lunch: Vitkål, stekt i olja, med tomatsås, sojafärs och vitt ris och en burk läsk.

• Mellanmål: Chips och jordnötter.

• Näringsvärde:

  • Lägre i fibrer och viktiga vitaminer/mineraler som järn, kalcium och zink.

  • Högre i kalorier.

  • Brist på långsiktig mättnad och energi.

 

 

Fördelar med fibrer och antioxidanter

1. Fibrer:

   • Främjar tarmhälsa och mättnad.

   • Stärker kroppens immunförsvar och reglerar blodsockernivåer.

   • Fibrer bryts ner av bakterier i tarmen och bildar kortkedjade fettsyror (t.ex. butyrat), vilka har antiinflammatoriska effekter.

2. Antioxidanter:

   • Neutraliserar fria radikaler och skyddar celler från skador.

   • Starka färger i frukt och grönsaker indikerar hög antioxidativ kapacitet.

   • Polyfenoler, flavonoider och karotenoider bidrar till långsiktig hälsa.

 

 

Omega-3 och Omega-6

• Balans:

  • Livsmedelsverket rekommenderar en energiprocent omega-3 och ungefär tre gånger mer omega-6.

• Källor:

  • Omega-3: chiafrön, hampafrön och valnötter.

  • Diskuterades att för höga nivåer av omega-6 från raffinerade oljor kan påverka kroppens förmåga att omvandla omega-3 till EPA och DHA.

 

 

Bemötande av vanliga myter

1. Soja och hormonpåverkan:

   • Fytoöstrogener i soja skyddar snarare än skadar, med minskad risk för bröst- och prostatacancer.

   • Soja kan lindra klimakteriebesvär.

2. Näringsbrister i växtbaserad kost:

   • Axel visade att en växtbaserad kost kan vara komplett med rätt planering.

   • B12 och D-vitamin är viktiga tillskott, särskilt under vintern i Sverige.

 

 

Sammanfattning och slutsatser

• Kost som baseras på hela och oprocessade växtbaserade livsmedel är näringsrik, miljövänlig och hälsofrämjande.

• Raffinerad mat bör undvikas eftersom den bidrar till hälsoproblem och viktuppgång.

• En hälsosam växtbaserad kost kan enkelt täcka alla näringsbehov med rätt planering och tillskott vid behov.