Steg 5: Fokusera på ”de fyra nya matgrupperna”

Grundprincip: Välj fettsnåla livsmedel med lågt glykemiskt index från växtriket. Det vinns ingen övre gräns gällande portionsstorlek avseende dessa livsmedel. Undvika alla produkter från djurriket och minimera intaget av vegetabiliska oljor.

power plate svensk low”De fyra nya matgrupperna” enligt the Power Plate

Fullkornsprodukter: Här har vi fullkornspasta, fullkornsris, majs, havre, fullkornscouscous, bulgur, hirs, korn, råg etc.

Baljväxter: Det här är bönor (små svarta, pinto, röda, garbanzo, stora vita, soja) ärtor, brytbönor, linser och produkter därav (fettsnål sojamjölk, sojaburgare, tofu, tempeh mm)

Grönsaker: Så mycket och så många olika som möjligt. Till exempel tomater, gurka, morötter, broccoli, blomkål, spenat, grönkål, squash, bok choy, sötpotatis, kronärtskocka, svamp, lökväxter mm.

Frukt: Alla utom avocado, oliver, ananas och vattenmelon. Ät två eller mer varje dag av bananer, äpplen, vindruvor, päron, persikor, apelsiner, honungsmelon, grapefrukt, kiwi, bär mm.

ETT ORD OM…

Protein: Hela vegetabilier innehåller mycket protein. Rekommenderad mängd protein i kosten är 10 procent av kalorimängden. De flesta grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter innehåller detta och mer. En del är extra proteinrika (>20% av kalorimängd) inkluderande alla bönor, spinat, broccoli, sparris och svamp. De som vill öka proteinmängden i kosten kan välja bönor eller linser.

Calcium: En växtbaserad kost minskar calciumbehovet. Eftersom en kost rik på animaliskt protein får kroppen att göra sig av med mer calcium via urinen behöver en person som äter en vegansk kost mindre calcium. Bra källor är broccoli, grönkål och andra kålväxter, bönor, fikon eller berikad sojamjölk.

Vitamin B12: De som följer en vegansk diet i mer än tre år (eller närsomhelst under barndomen, graviditet eller amning) bör ta B12-supplement om 5 mikrogram per dag. Vilken multitvitamin som helst täcker detta.

Vitamin D: I Sverige har vi otillräckligt med sol för att bilda eget vitamin D i tillräcklig mängd. Många av oss har också känslig hud och bör därför undvika långvarig solexponering. För att kompensera för det är bra att ta ett tillskott, eller välja berikad sojamjölk. Dagligt rekommenderat intag är 5-10 mikrogram.

Bli medlem

Man behöver inte vara läkare eller jobba inom vården för att bli medlem i Läkare för Framtiden.

Det kostar 300 kr per kalenderår (studerande och pensionärer betalar 100 kr per kalenderår). Tecknar du medlemskap i oktober eller senare bjuder vi även på följande års medlemskap!

Läs mer ›

Följ oss på Facebook

Prenumerera via e-post

Fyll i din e-postadress för att prenumerera på vårt nyhetsbrev, samt bli notifierad via e-post när vi postar nya inlägg.

Twitter

Instagram