Krossade linfrön

Fråga: Vissa säger att linfrön är rena mirakelmedicinen medan livsmedelsverket säger att vi helt ska undvika krossade linfrö? Kan jag äta linfrön eller inte?

Livsmedelsverket avråder helt från att äta krossade linfrön för att de innehåller något som kallas cyanogena glykosider. När vi äter cyanogena glykosider har de förmågan att frisätta cyanid när de metaboliseras i kroppen. Cyanogena glykosider finns inte bara i linfrön utan även i rotfrukten kassava, aprikoskärnor och bittermandel.

Min bedömning av just krossade linfrön är att jag tycker att de är en självklar komponent i en hälsosam kosthållning. Varför?

  • Krossade linfrö är en god källa till alfa-linolensyra (kortkedjigt omega 3). 16 gram krossat linfrö (~2 msk) fyller dagsbehovet av omega 3 (2,5-3 gram per dag). Linfrö är förmodligen också den billigaste källan till omega 3 som går att hitta. För att tillgodogöra sig fettsyrorna måste linfröna krossas.
  • Linfrön innehåller fibrer (både lösliga och olösliga) som förbättrar tarmfunktion såväl som att mata de goda tarmbakterierna. De lösliga fibrerna går att ta del av genom att äta hela linfrön.
  • Linfrön är det livsmedel som är mest koncentrerat på en viss typ av fibrer, nämligen lignaner. De positiva hälsoeffekterna som man ofta ser vid intag av linfrön beror troligtvis på denna typ av fibrer (även om det inte går att att utesluta att andra komponenter i linfrön också har positiva effekter). Vilka positiva hälsoeffekter har man då sett? Dels så finns det en hel del epidemiologisk data som har associerat intag av linfrö med positiva hälsoeffekter. Dock kan det vara svårt att utesluta att människor som äter linfrö är mer hälsosamma i övrigt och därför har lägre förekomst av vissa sjukdomar. Om vi tittar på interventionsstudier så ser vi att intag av linfrön har visat sig:
    • Sänka blodtrycket (Ursoniu et al., 2016*) (intaget var 28-60g per dag)
    • Sänka kolesterolnivåerna (Pan et al., 2009*) (20-50g per dag)
    • Påverka markörer för tillväxt av bröstcancer (Thompson et al., 2005) (25g krossat och tillagat linfrö per dag)
    • Öka insulinkänsligheten (Rhee & Brunt, 2011) (40g krossat och tillagat linfrö per dag) samt förbättra flera olika metabola markörer (Mani et al., 2011) (10g linfröpulver per dag)
    • Förbättra omega 3 status och sänka LDL-kolesterolet (Cunnane et al., 1995) (50g krossat och tillagat per dag)
    • Påverka markörer för prostatacancer (Demark-Wahnefried et al., 2008) (30g krossat linfrö per dag)

*Systematiska översikter och metaanalyser

För de nämnda metaanalyserna (Ursoniu et al., 2016; Pan et al., 2009) så inkluderade studierna ofta en blandning av olika typer och former av linfrö. Det inkluderar alltså dels studier på linfrö (i olika former) och produkter baserade på linfrö som linfröolja och linfröbaserade lignintillskott. Det som är intressant är att mycket att de positiva effekterna ses även om linfrö tillagas, vilket alltså inte verka påverka negativt. Så att lägga till krossade linfrön vid matlagning eller bak av muffins, bröd, pannkakor etc kan vara ett sätt att inta linfrö som verkar helt fullgott. Men vad händer med fettkvaliteten om vi värmer linfrö? Fettkvaliteten verkar inte förändrats när vi bakar krossat linfrö i form av muffins (Cunnane et al., 1995) (det här gäller troligtvis inte linfröolja eftersom fettet är mer exponerat vid sådan extraktion).

Hur är det då med de cyanogena glykosiderna, riskerar vi allvarliga hälsoeffekter vid de doserna som har använts i studierna ovan? Om upphettning används så verkar det hämma frisättning av cyanid (Chadha et al., 1995). Men vi vill ju också veta vad som händer om man äter krossade linfrö otillagat. Som tur är har man testat just detta (Abraham et al., 2016)! Resultaten ser vi i bilden nedan. För att kunna tolka bilden behöver dock några referenser. På y-axeln så har vi koncentrationen av cyanid i blodet hos försökspersonerna och på x-axeln har vi tid i minuter. Likt blodglukos är det höjden på toppen som vi ska fokusera på; den akuta giftigheten avgörs alltså av ‘peak’-koncentrationen av cyanid i blodet. Men vad har vi att jämföra med? Jo, författarna ger i sin artikel referenser från tidigare toxikologiska studier har man har uppskattat att värden över 400 μM är direkt dödliga, värden över 200 μM är när man börjar se kliniska symptom på förgiftning (som huvudvärk och illamående), 40 μM är gränsen för vad man kan hitta biokemiska markörer på förgiftning (men som inte märks av individen). Värden under 20 μM betraktas som att vara en säker gräns utan någon risk för förgiftning. I bilden ser vi fem olika kurvor som motsvarar intaget av fem olika mängder (7,5-100 gram) krossat linfrö över ett par timmar. Försökspersonerna åt detta på fastande mage och åt inget annat än krossat linfrö med vatten under försöken. Deltagarna har ett genomsnittligt BMI på 23 kg/m2. I bilden har jag färgmarkerat några av de lägre gränserna som jag nämnde ovan, där grönt är säkert och orange är när vi skulle kunna avläsa förgiftning rent biokemiskt.

Som vi ser i bilden så verkar doser upp till 60 gram krossat otillagat linfrö vid ett enda tillfälle hålla sig inom gränsen för vad som är säkert. Vid doser upp mot 100 gram så skulle vi förmodligen kunna mäta förgiftning med vissa markörer, men inget som individen själv skulle märka av. Om vi ska översätta detta till verkligheten så kommer vi troligtvis inte äta enbart krossat linfrö utan också tillsammans med någon annan mat, vilket kraftigt skulle påverka höjden eller ‘peaken’ som kurvan skulle kunna nå. Eftersom det då finns massvis med annan mat i magsäcken kommer magtömning ske långsammare och vi kommer få en mindre ‘peak’ än förväntat.

Med det här som bakgrund och utgångspunkt tycker jag att det finns god grund att inkludera krossade linfrön i sin kost, antingen tillagat eller otillagat. Oavsett tillredning är nog klokt att undvika intag av mer än 60 gram krossat linfrö om dagen, då de positiva effekterna man har observerat syns vid lägre doser och att mer än så riskerar att göra mer skada än nytta. Även om det är svårt att sätta en rekommendation så är 30 gram krossat linfrö (~2-4 msk) om dagen (upphettat eller inte) ett bra riktmärke eftersom det med råge täcker dagsbehovet av omega 3-fettsyror som vi behöver och troligtvis ger många av de associerade hälsoeffekterna som man har sett i interventionsstudier.

Rekommenderad läsning

Litteraturöversikt om linfrö och hälsoeffekter: Oomah, 2001.

Referenser

Abraham, K., Buhrke, T., & Lampen, A. (2016). Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Archives of Toxicology, 90, 559–574. https://doi.org/10.1007/s00204-015-1479-8

Chadha, R. K., Lawrence, J. F., & Ratnayake, W. M. N. (1995). Ion chromatographic determination of cyanide released from flaxseed under autohydrolysis conditions. Food Additives and Contaminants, 12(4), 527–533. https://doi.org/10.1080/02652039509374341

Cunnane, S. C., Hamadeh, M. J., Liede, A. C., Thompson, L. U., Wolever, T. M., & Jenkins, D. J. (1995). Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 62–68. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.1.62

Demark-Wahnefried, W., Polascik, T. J., George, S. L., Switzer, B. R., Madden, J. F., Ruffin, M. T., … Vollmer, R. T. (2008). Flaxseed Supplementation (not Dietary Fat Restriction) Reduces Prostate Cancer Proliferation Rates in Men Presurgery. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention : A Publication of the American Association for Cancer Research, Cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 17(12), 3577–3587. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-08-0008

Mani, U. V., Mani, I., Biswas, M., & Kumar, S. N. (2011). An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder Linum usitatissimum Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus. Journal of Dietary Supplements, 8(3), 257–265. https://doi.org/10.3109/19390211.2011.593615

Oomah, B. D. (2001). Flaxseed as a functional food source. Journal of the Science of Food and Agriculture, 81(9), 889–894. https://doi.org/10.1002/jsfa.898

Pan, A., Yu, D., Demark-Wahnefried, W., Franco, O. H., & Lin, X. (2009). Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(2), 288–297. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27469

Rhee, Y., & Brunt, A. (2011). Flaxseed supplementation improved insulin resistance in obese glucose intolerant people: a randomized crossover design. Nutrition Journal, 10, 44. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-44

Thompson, L. U., Chen, J. M., Li, T., Strasser-Weippl, K., & Goss, P. E. (2005). Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clinical Cancer Research: An Official Journal of the American Association for Cancer Research, 11(10), 3828–3835. https://doi.org/10.1158/1078-0432.CCR-04-2326

Ursoniu, S., Sahebkar, A., Andrica, F., Serban, C., & Banach, M. (2016). Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clinical Nutrition, 35(3), 615–625. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.05.012

Bli medlem

Man behöver inte vara läkare eller jobba inom vården för att bli medlem i Läkare för Framtiden.

Det kostar 300 kr per kalenderår (studerande och pensionärer betalar 100 kr per kalenderår). Tecknar du medlemskap i oktober eller senare bjuder vi även på följande års medlemskap!

Läs mer ›

Följ oss på Facebook

Prenumerera via e-post

Fyll i din e-postadress för att prenumerera på vårt nyhetsbrev, samt bli notifierad via e-post när vi postar nya inlägg.

Twitter

Instagram