Svartbönschili
En kylig dag är det härligt att värma upp sig med en skål enkel och nyttig chili!
Ingredienser
ca 8 portioner
- 1 dl vatten
- 1 matsked sojasås
- 2 hackade lökar
- 4 mosade vitlöksklyftor
- 2 matskedar torkad oregano
- ½ tesked mald spiskummin
- ¼ tesked svartpeppar
- 100 gram tärnad grön chili
- 400 gram krossade tomater
- två 400-gramsburkar med svarta bönor
- ¼ tesked salt
- hackad färsk koriander (valfritt)
Instruktioner
Värm vatten och sojasås i en stor kastrull tills det börjar ånga. Lägg i lök och vitlök. Ha på mellanhög värme och rör om ofta, tills löken är mjuk vilket tar ungefär fem minuter.
Lägg i oregano, spiskummin och svartpeppar. Rör om ofta i tre minuter. Rör i chilin, tomatkrossen, svarta bönorna och salt. Sjud i 20 minuter, eller längre för en tjockare konsistens. Dekorera med koriander om så önskas.
Näringsinformation per portion
- 128 kalorier
- 0,7 g fett
- 0,1 g mättat fett
- 4,7% kalorier från fett
- 0 mg kolesterol
- 7,1 g protein
- 24,9 g kolhydrater
- 3,3 g socker
- 8,8 g fiber
- 544 mg natrium
- 85 mg kalcium
- 2,8 mg järn
- 12,1 mg vitamin C
- 59 µg betakaroten
- 0,6 mg vitamin E
Recept från boken Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer av dietist Vesanto Melina, recept av dietist Jennifer Raymod via pcrm.org
