En kylig dag är det härligt att värma upp sig med en skål enkel och nyttig chili!
Ingredienser
ca 8 portioner
1 dl vatten
1 matsked sojasås
2 hackade lökar
4 mosade vitlöksklyftor
2 matskedar torkad oregano
½ tesked mald spiskummin
¼ tesked svartpeppar
100 gram tärnad grön chili
400 gram krossade tomater
två 400-gramsburkar med svarta bönor
¼ tesked salt
hackad färsk koriander (valfritt)
Instruktioner
Värm vatten och sojasås i en stor kastrull tills det börjar ånga. Lägg i lök och vitlök. Ha på mellanhög värme och rör om ofta, tills löken är mjuk vilket tar ungefär fem minuter.
Lägg i oregano, spiskummin och svartpeppar. Rör om ofta i tre minuter. Rör i chilin, tomatkrossen, svarta bönorna och salt. Sjud i 20 minuter, eller längre för en tjockare konsistens. Dekorera med koriander om så önskas.
Näringsinformation per portion
128 kalorier
0,7 g fett
0,1 g mättat fett
4,7% kalorier från fett
0 mg kolesterol
7,1 g protein
24,9 g kolhydrater
3,3 g socker
8,8 g fiber
544 mg natrium
85 mg kalcium
2,8 mg järn
12,1 mg vitamin C
59 µg betakaroten
0,6 mg vitamin E
Recept från boken Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer av dietist Vesanto Melina, recept av dietist Jennifer Raymod via pcrm.org
Comments