Kost och hälsa
Upplever du att det råder oklarhet kring vilken mat som är bra för oss? Följer du med i nyhetsflödet och tycker det verkar som att vissa livsmedel kan vara hälsosamma ena veckan och den andra veckan livsfarliga? Tycker du det verkar som att experterna är oense om vad vi bör äta? Då har vi goda nyheter.
Idag är det fastställt med mycket stor vetenskaplig säkerhet vilka livsmedel som främjar vår hälsa och vilka som leder till mer sjukdom och förtida död. Kostråd från expertorganisationer och hälsomyndigheter är mycket lika, och de har varit det i många år.
Det som är gemensamt för alla dessa kostråd är att de uppmanar oss att äta mer hela vegetabilier; dvs mer frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och bär. Vidare uppmanas vi äta mindre livsmedel från djurriket och mindre processade livsmedel som socker och vitt mjöl. Två livsmedel från djurriket – fisk och lätta mejeriprodukter – är oftast undantagna, liksom vegetabiliska oljor som återkommande lyfts som hälsosamma alternativ till smör.
På svenska finns dessa kostråd att läsa på Livsmedelsverkets och Folkhälsomyndighetens hemsidor. På engelska kan vi rekommendera WHO, AHA, ESC och WCRF med flera.
Vi i Läkare för framtiden stödjer dessa kostråd och hänvisar gärna till dem. Vi anser det också viktigt att informera att kostens effekt att skapa och bibehålla hälsa är mycket stor. För att få glädje av denna stora effekt krävs dock att vi gör en större och mer långtgående ändring i vad vi äter. Kostråd från hälsomyndigheter och expertorganisationer har en sak till gemensamt: de är relativt modesta och avråder aldrig helt från konsumtion av något livsmedel. I stället sätter de rekommenderade gränser. Livsmedelsverket till exempel råder oss att äta mer än 500 gram frukt och grönt per dag och att inte äta mer än 500 gram rött kött och chark per vecka. Men hälsovinsterna fortsätter bortom dessa gränser.
Därför sprider vi även information om mer långtgående koständringar. Då eftersträvas maten innehålla i princip endast hela vegetabilier och andra livsmedel utesluts stort sett helt. I engelsk litteratur benämns sådan mat Whole foods plant based diet. På svenska använder vi termen växtbaserad kost. Att vi sprider denna information innebär inte att vi förespråkar någon slags fundamentalism. Ett enstaka glas vin eller en enstaka tårtbit någon gång i veckan eller månaden innebär inte att allt är förstört. Hälsopåverkan av sådana avsteg är förstås minimal. Motsvarande gäller även animaliska livsmedel. En växtbaserad kost behöver därför inte vara helt vegansk, även om den oftast är det.
Att äta en växtbaserad kost innebär inte att du får i dig mindre näring. Tvärtom visar analyser att för majoriteten av essentiella näringsämnen är intaget högre vid en helt växtbaserad kost än då man följer sedvanliga kostråd (se här) . Det finns bara ett näringsämne du måste ta som tillskott och det är vitamin B-12. Även intaget av vitamin D är lägre vid en växtbaserad kost så det kan vara bra att även ta detta när du inte vistas regelbundet i solen, som annars är vår viktigaste källa. Väljer du av hälsoskäl att avstå bordssalt kan också jod behövas som tillskott. Vissa rekommenderar barn, gravida och ammande att även lägga till järn och långa omega-3-fettsyror (algolja).
Forskare uppskattar att vi i genomsnitt skulle leva mer än tio år längre om vi ändrade kosten till en växtbaserad kost (se här). Bland experter inom diabetes är det idag vedertaget att diabetes typ 2 bäst motverkas med en kost bestående av hela vegetabilier och där animaliska livsmedel minimeras (se här). Råd till överviktiga att äta en växtbaserad kost har lett till den mest effektiva normalisering av vikt – utan begränsat matintag eller ökad motion – som någonsin dokumenterats (se här). En växtbaserad kost har visat sig kunna få hjärtkärlsjukdom att gå tillbaka (se här, här, här och här).
Här på vår hemsida samlar vi forskningen som ligger bakom globala kostråd och forskningen som visar vinster av växtbaserad kost. Här finns också en broschyr som vårdgivare kan använda för att introducera sina patienter.